隨著兩會的結束，“體重管理”再次成為全民關注的熱點。國家衛(wèi)健委表示將持續(xù)推進“體重管理年”三年行動，全方位改善因體重異常尤其是超重和肥胖所導致的心腦血管疾病、糖尿病引發(fā)的健康隱患。全市體育部門以科學的體重管理指導原則為核心，普及健康生活方式，不斷提升全民體重管理意識與技能，保持健康體重減少相關疾病的患病風險，提升全民健康水平。

體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，體重過高或過低都會對健康造成不利影響。體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，通過簡單的公式BMI=體重(kg)/身高（m）2，就可以對自己的體重狀況有一個初步判斷。在中國成人體重判定標準中，BMI<18.5kg/（m）2為體重過低，18.5≤BMI<23.9kg/（m）2為正常體重，24kg/㎡≤BMI<37.5kg/（m）2為超重、輕中度肥胖，而當BMI超過37.5kg/（m）2時，已進入為重度肥胖范圍，此時身體面臨的健康風險也將大幅增加。

生活方式干預

這是體重管理的首選方法，在日常生活中，除了合理控制飲食攝入、調整膳食結構外，運動干預更是減重和減脂的“秘密武器”。超重肥胖人群應以減脂為主要目標，同時維持瘦體重（即人體除去脂肪組織之外，肌肉、骨骼、內臟、水分等組織和物質的總重量），從而實現健康體重管理。具體來說，我們可以運用有氧運動來燃燒身體脂肪，再搭配一定量的抗阻運動，讓身體在減少脂肪的同時，盡可能保持甚至增加肌肉含量，進一步提高基礎代謝率，使身體在日常活動中消耗更多熱量。

有氧運動干預

依據《體重管理指導原則（2024年版）》，進行有氧運動時，建議由中低強度小運動量開始，逐漸達到30分鐘/天的中等至較大強度，也可以通過累計多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運動達到總的運動量，并逐漸達到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強度運動。運動強度可通過最大心率百分比來把控（最大心率可通過220減年齡來估算，最大心率=220-年齡）。剛開始進行中低強度有氧運動時，運動中心率應保持在最大心率的60%~70%，隨著身體適應能力的增強，逐步過渡至中等至較大強度，此時運動中心率可提升至最大心率的 70%~85%。有氧運動可選擇快走、跑步、騎自行車、游泳、跳健身操等多種形式。

抗阻運動干預

抗阻運動又稱為力量訓練。大眾人群的力量訓練主要圍繞全身的基礎力量展開，涵蓋上肢、下肢以及核心肌群。力量訓練應循序漸進，從低強度小重量開始，首先建立正確的基礎動作模式。訓練負荷可從徒手自重練習逐步增加重量，動作選擇由單平面單關節(jié)動作逐步進階至多平面多關節(jié)復合動作，讓身體在不斷適應和挑戰(zhàn)中變得更加強壯。每周至少完成3次力量訓練，每次訓練根據不同部位選取 2-4個練習動作，每個動作進行10-15 次，完成3-5組，組間間歇30-90秒。

減重目標設置

根據不同的體重制定個性化減重目標。對于大多數超重或輕度肥胖者，建議初始時設立每周減輕體重約0.5kg~1kg的目標，每月減輕2kg~4kg，6個月內減輕當前體重的5%~15%并維持；對于中、重度肥胖者，建議設立周、月目標，定期評估，按減輕現體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標，周期為3至6個月。

注意事項

1.對存在運動風險的人群（糖尿病、高血壓等患者）經專業(yè)人員全面評估后，了解運動禁忌，在專業(yè)指導下制訂個性化運動處方。

2.遵循合理的運動流程和科學的鍛煉方案，在運動前做好熱身準備，運動中避免關節(jié)、肌肉、韌帶損傷和過度訓練，運動后進行充分拉伸恢復并及時補液。

3.全面的身體評估是運動干預的初始環(huán)節(jié)，應定期定時記錄體重、BMI、腰臀比等指標，以檢驗個人體重管理方式的科學性和有效性。

4.運動干預應根據年齡、健康狀況和運動能力，遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的原則。?